Μικρές δόσεις άσκησης - όπως το περπάτημα, η ποδηλασία ή σύντομες προπονήσεις με το βάρος του σώματος - μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες, στη βελτίωση του ύπνου και στη διατήρηση της φυσικής σας κατάστασης, ενώ ταυτόχρονα σας δίνουν την ευκαιρία να εξερευνήσετε το νέο περιβάλλον.
Την επόμενη φορά που θα ψάξετε χρόνο για προπόνηση κατά τη διάρκεια των διακοπών, είναι καλό να ξέρετε πως ακόμη και οι «ειδικοί» επιτρέπουν μερικά διαλειμματάκια.
Ο Σέντρικ Μπράιαντ, πρόεδρος και διευθύνων σύμβουλος του American Council on Exercise, λέει ότι πρέπει να δίνετε προτεραιότητα στην ισορροπία και στην ευεξία σας όταν αποφασίζετε αν - και πόσο - θα γυμναστείτε στις διακοπές. «Το κλειδί είναι να ακούτε το σώμα και το μυαλό σας και να κάνετε αυτό που σας φαίνεται σωστό», λέει.
Παρόλα αυτά, το να βρείτε λίγη ώρα για κίνηση έχει ξεκάθαρα οφέλη: Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση του στρες και στη μείωση της κορτιζόλης, κάτι που μπορεί να αυξήσει την αίσθηση χαλάρωσης, λέει ο δρ. Μπράιαντ.
Ακολουθούν μερικές ιδέες από γυμναστές και προπονητές για το πώς να συνεχίσετε την άσκηση εν κινήσει.
Χρησιμοποιήστε την άσκηση... για εξερεύνηση
Οι περισσότεροι περπατούν πολύ περισσότερο στις διακοπές απ' ό,τι στο σπίτι χωρίς να το καταλαβαίνουν, λέει η Ντανέτ Στίβενς, personal trainer και υπεύθυνη προγραμμάτων γυμναστικής στο Grand Canyon University στο Φοίνιξ.
Το περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι εξαιρετικοί τρόποι να γνωρίσετε έναν νέο τόπο - και παράλληλα να γυμναστείτε καρδιαγγειακά. Ακόμα και 4.000 βήματα την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, σύμφωνα με μια μελέτη του προηγούμενου έτους.
Ένα ξενοδοχείo σε άλλη πόλη μπορεί να είναι καλή ευκαιρία να δοκιμάσετε ένα νέο μάθημα γυμναστικής, προσθέτει η Τζέιμι Κάρμπα, personal trainer που εργάζεται διαδικτυακά. «Είναι μια ευκαιρία να δοκιμάσετε κάτι έξω από τη ζώνη άνεσής σας χωρίς το άγχος μήπως σας δει κάποιος συνάδελφος».
Αν επισκέπτεστε περιοχή με πρόσβαση σε υπαίθριες δραστηριότητες, η πεζοπορία ή το καγιάκ μπορούν επίσης να είναι εξαιρετικές επιλογές. Ο Πολ Βαλούκας, προπονητής στο Μέιντισον του Ουισκόνσιν, αγαπάει το mountain biking όταν ταξιδεύει με τη γυναίκα του στο Κολοράντο. Έτσι, βγαίνουν στη φύση και ταυτόχρονα γυμνάζονται.
Πακετάρετε ελαφρύ εξοπλισμό - αν πρόκειται να τον χρησιμοποιήσετε
Οι ελαστικές ταινίες είναι εύκολες στη μεταφορά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ποικιλία ασκήσεων ενδυνάμωσης, λέει ο δρ. Μπράιαντ. Μια κοντή ταινία μπορεί να τοποθετηθεί πάνω από τα γόνατα για ασκήσεις ενδυνάμωσης γοφών όπως τα clamshells και monster walks, ενώ μια μακρύτερη με λαβές μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πιέσεις πάνω από το κεφάλι και κωπηλατικές κινήσεις, λέει η Στίβενς. Η προπόνηση με αντίσταση βελτιώνει και τη μυϊκή δύναμη και την καρδιαγγειακή υγεία.
Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας να γυμνάζεται με αυτές τις ταινίες στο δωμάτιο του ξενοδοχείου ή την παραλία, τότε μην τις πάρετε μαζι σας. Πάρτε μαζί μόνο ό,τι πραγματικά θα χρησιμοποιήσετε.
Ως επιπλέον κίνητρο: Η προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει τους πόνους και τις ενοχλήσεις του ταξιδιού, λέει η Στίβενς, είτε προέρχονται από το περπάτημα, είτε από το «καθισιό» στο καράβι ή τον υπνό στα κρεβάτια ξενοδοχείων.
Μια σύντομη ρουτίνα είναι αρκετή
Αν οι βόλτες στα αξιοθέατα ή το διάβασμα στην παραλία σας απορροφούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου, μην αγχώνεστε με μεγάλες και απαιτητικές προπονήσεις.
Εστιάστε στο να κάνετε ό,τι μπορείτε σε λίγα λεπτά - ιδανικά το πρωί πριν ξεκινήσει η διασκέδαση, λέει η Κάρμπα. Πολλές μελέτες δείχνουν πως ακόμα και μικρές δόσεις άσκησης έχουν σημαντικά οφέλη.
Ένα σύντομο περπάτημα ή δυναμικές διατάσεις μπορούν να σας ζεστάνουν γρήγορα. Μετά, δοκιμάστε μερικές σειρές απλών ασκήσεων με το βάρος του σώματος. Η Κάρμπα προτείνει 10-15 επαναλήψεις από ασκήσεις όπως καθίσματα με ανύψωση πτέρνας, push-ups με τα χέρια σε παγκάκι ή στιβαρό τραπέζι και δυναμικές διατάσεις όπως το downward dog με εναλλασσόμενα λυγισμένα γόνατα. Κλείστε με ανοιχτές διατάσεις στήθους και κάτω άκρων.
Για κάτι πιο έντονο που μπορείτε εύκολα να κάνετε στο δωμάτιο ξενοδοχείου, ο Βαλούκας προτείνει την προπόνηση AMRAP: Ρυθμίστε χρονόμετρο για 15 ή 20 λεπτά και κάντε κύκλους με 4 αναστροφές προβολές σε κάθε πόδι και 6 dead bugs σε κάθε πλευρά, όσες φορές μπορείτε μέχρι να χτυπήσει το χρονόμετρο.
Εστιάστε στην αποκατάσταση
Αν συχνά σκέφτεστε να κάνετε διατάσεις ή ασκήσεις κινητικότητας αλλά ποτέ δεν βρίσκετε χρόνο, οι διακοπές είναι καλή ευκαιρία για αυτό - ειδικά αν μπορείτε να πάρετε μαζί σας μια μικρή μπάλα μασάζ ή να δανειστείτε έναν foam roller, λέει η Στίβενς.
Το ίδιο ισχύει για τις ασκήσεις Pilates, yoga ή και απλές ασκήσεις κορμού - χαμηλής έντασης αλλά σημαντικές για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση. Πρόκειται για πράγματα που οι περισσότεροι παραλείπουν στην καθημερινότητά τους, λέει η Στίβενς.
Δώστε στον εαυτό σας άδεια να ξεκουραστεί
Η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι σημαντικό μέρος μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας γυμναστικής, λέει ο Βαλούκας. «Δεν γινόμαστε πιο δυνατοί όταν σηκώνουμε βάρη· γινόμαστε πιο δυνατοί όσο αναρρώνουμε», λέει. «Ακόμα και οι αθλητές έχουν διαστήματα ξεκούρασης μέσα στη χρονιά.»
Αν ανησυχείτε ότι θα χάσετε την πρόοδο που κάνατε με τη γυμναστική αν πάρετε μια μικρή άδεια, μην ανησυχείτε, λέει ο δρ. Μπράιαντ. Αν και η επίδραση της διακοπής εξαρτάται από την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τη συνολική υγεία, η έρευνα δείχνει πως χρειάζεται περισσότερο από μία ή δύο εβδομάδες για να υπάρξει σημαντική μείωση στην καρδιαγγειακή υγεία και τη μυϊκή δύναμη. «Για πολλούς ανθρώπους, αυτό το διάλειμμα μπορεί να είναι ακριβώς ό,τι χρειαζόταν το σώμα», καταλήγει.
Πηγή: New York Times
from Όλες Οι Ειδήσεις - Dnews https://ift.tt/Dr08j3U
via IFTTT